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食事・栄養篇 STEP1

走っても疲れにくく、故障も少ない。
そんなランナーのカラダづくりは
トレーニングと同じくらいバランスの
とれた食事が大事なんですって。
まずは毎日の食生活を見直さなくちゃ。

Coach 佐藤 彩香 Sato Ayaka

スポーツ栄養士/予防医学士。栄養士としてスポーツ現場を中心にプロ選手から一般のスポーツ愛好家まで約2000人を指導。選手を支え、怪我をしてからの対症療法ではなく、「予防」という考えをもとに、実践に結びつく食事方法を紹介。「あなたのかかりつけ栄養士」として様々なフィールドで活動している。

step1のポイント

  • 朝食をしっかり食べる習慣をつけて、胃腸を鍛えよう。

  • ランナーに欠かせない栄養素はタンパク質。髪も肌もきれいになる!

  • 毎日の食生活に取り入れたいのは「まごわやさしい」の7品目。

1日の食生活を見直してみる

hazuki

食事・栄養について教えてくださるコーチは、佐藤彩香さんです!
佐藤さんはスポーツ栄養士、予防医学士として多くのアスリートを食事面からサポートされている “食のプロフェッショナル”。
ご自身も長く水泳をやってらしたスポーツウーマン…と聞いてましたがとっても可愛らしい女性で安心しました(笑)。

sato

今日は厳しく指導するので、安心するのは早いかも…なんて(笑)。
これから4回にわたり、走れるカラダづくりからレース前後の食生活まで食事や栄養面のマネジメントを学んでいただきます。
毎回、簡単なレシピも教えるので一緒に作っていきましょう。

hazuki

わあ、うれしい。よろしくお願いします!

sato

まずは、今の食生活をチェックしてみましょうか。
大見謝さん、朝食はいつも何を食べていますか?

hazuki

それが…朝は食欲がなくて食べてないんです。野菜ジュースぐらい。

sato

朝は食べたほうがいいですね。
レース当日は朝食を食べないとエネルギーがもたないでしょう? だけど、いつも朝食を食べていないのに、その日だけがっつり食べても胃腸が受けつけてくれないのね。
とにかく毎朝、胃に食べ物を入れる習慣をつけていきましょう。
できればジュースに加えてタンパク質も摂ってほしいんだけど…豆乳や牛乳を飲むだけでも。

hazuki

ヨーグルトなら毎朝、食べられそう。大好きなんです。

sato

ヨーグルトは空腹状態で食べると、胃酸で乳酸菌が死んじゃうんです。
だからちょっとでも固形物を入れてからにしましょう。
ゆで卵1個でも、チーズひとかけらでも。
初めは本当にちょっとずつでいいから、量を増やしていくようにね。
お昼は、どんなメニューを食べていますか?

hazuki

お昼だけは好きなものを、しっかり食べるようにしてます。
パスタが多いかな。あ、でもサラダも必ずプラスして、野菜不足にならないよう気をつけてます。
夕食は炭水化物はとらないようにして、サラダだけとか…。昨日もサラダバーでした。

sato

なるほど。大見謝さんの食生活は、圧倒的にタンパク質が足りてませんねえ。

hazuki

タンパク質ですか?あんまり意識してませんでした…炭水化物は避けるよう意識してたけど。

sato

実はタンパク質はランナーにとって不可欠な栄養素。
タンパク質が足りないと筋肉量が減るので代謝も落ちるし、疲労も取れません。
それだけじゃない、肌も髪も自律神経にもタンパク質は関係してるんですよ。

hazuki

わあ、食べなきゃ。もっと肉食にならなきゃダメってこと?

sato

タンパク質は豆類にも豊富なので豆腐とか納豆でいいんですよ。
大見謝さんに毎日とってほしい栄養素はタンパク質だけじゃないんです。
「まごわやさしい」って聞いたことありますか?