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食事・栄養篇 STEP2

レース当日までの食生活は
「しっかり筋肉をつけること」
「活性酸素を除去すること」を目的に。
そのために必要な栄養素や
レシピを教えてもらいました!

step2のポイント

  • 「オメガ3」と「タンパク質」で細胞の修復力を高めよう。

  • 「オメガ3」は亜麻仁油やエゴマ油から摂るとカンタン。

  • 緑黄色野菜をしっかり食べて活性酸素を除去しよう。

オメガ3とタンパク質の効果

hazuki

ランナーのカラダづくりのために「まごわやさしい」を意識するって前回では教えていただきましたが、それ以外に食事のアドバイスってありますか?

sato

健康的な生活を送るのはもちろん、マラソンで良い記録を狙いたいなら「まごわやさしい」以外にも、ぜひ取り入れてもらいたい栄養素や食材があるんです。

hazuki

わかった!炭水化物だ!

sato

炭水化物も、もちろん大事。
だけど今回はそれだけでなく、より良い体づくりに役立つ「オメガ3」について、知ってほしいと思います。

sato

オメガ3とは、亜麻仁油やエゴマ油、青魚などに含まれる栄養素のこと。
細胞を活性化して筋肉の炎症を防いだり、血液をサラサラにしたり、もちろん美肌にも良いんです。
ケガの予防にもなるのでアスリートには必須ですね。

hazuki

良いことづくしですね。

sato

このオメガ3は人間の体内で作ることができないので、食物やサプリから摂取するしかないんです。
だからオメガ3を含んでいる亜麻仁油やエゴマ油を、毎日大さじ1杯くらいは摂ってください。

hazuki

毎日、青魚を食べなさいと言われたら大変だけど、それならできそう。
最近はスーパーにも亜麻仁油やエゴマ油って売ってますしね。

sato

ただし、亜麻仁油もエゴマ油も加熱してはダメ。加熱すると酸化してしまうので逆効果です。
そのまま飲むか、サラダのドレッシングにするか、料理の仕上げにプラスするか…。

hazuki

今、ドレッシングにオリーブオイルを使ってるから代わりに亜麻仁油かエゴマ油にすればいいんですね。

sato

そうそう。
あとはSTEP1でも触れたけれど、とにかくタンパク質を意識して多めにね。
主菜を肉か魚、豆腐などタンパク質にして、さらに副菜にも納豆をつけるなどタンパク質をプラスできればいいですね。今回のレシピも参考にしてほしいな。

hazuki

納豆は毎日食べてるから大丈夫。あとは主菜にタンパク質かぁ。