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トレーニング STEP1

走る前にやっておきたい筋トレや
ウォーミングアップストレッチなど…
知っていると知らないでは
走りの効率が全然違う
プロのノウハウを教えてもらいました!

Coach 原田 拓 Harada Taku

プライベートランニングスクールFROG代表。国士舘大学時代はチームの主軸として箱根駅伝出場、ニューイヤー駅伝では、エース区間の4区を走る。ハーフマラソン公式タイム「64分19秒」の記録を持ちアメリカ・ボルダーボルダーでは日本代表として活躍。2015年には日本人唯一のJALホノルルマラソン公認トレーナーに就任。

step1のポイント

  • 腸腰筋(ちょうようきん)、中殿筋(ちゅうでんきん)、内転筋(ないてんきん)を鍛えると、走りがパワーアップ&ふくらはぎが太くならない。

  • 走る前のウォーミングアップは関節を回してほぐそう。

  • 走った後のクールダウンは、筋肉の「どこを伸ばすか」を意識しよう。

トレーニングは計画的に!?

hazuki

トレーニング法を指導してくださるのは、プロマラソンランナーの原田拓コーチです!
原田さんは私が参加した2014年のホノルルマラソンで、日本人1位だったんですって。
しかも2時間25分という記録で…すごいなあ。どうぞよろしくお願いします!

Harada Coach

こちらこそ、よろしく。これから4回にわたってハーフマラソンで「サブ2」を達成するために必要なトレーニングを教えます。これまで多くの市民ランナーを指導してきましたが、僕のメソッドをきちんと実践してもらえれば絶対に速くなるから安心してください。

hazuki

はい!それでは早速フォームのチェックを…。

Harada Coach

待って待って、トレーニングは計画的に(笑)。
実は、走る前にやっておくと、飛躍的に記録が伸びる筋トレがあるんです。
まずはそれを覚えてね。
そう、名付けて「ランニング筋トレ」。ランニングに必要な3つの筋肉を刺激します。
3つの筋肉とは
●腸腰筋(ちょうようきん)
●中殿筋(ちゅうでんきん)
●内転筋(ないてんきん)です。
ふつうのジョギング程度では刺激が入らない箇所なんですが、この筋トレを行うことで鍛えられ、太ももやお尻などの大きな動きを補助することができます。だから、やるとやらないでは大違い。走り始めたら「足が軽い!」と実感してもらえますよ。

腸腰筋 中殿筋 内転筋

Harada Coach

最初は腸腰筋のトレーニングから。腸腰筋とは、足の付け根の上あたりの筋肉で、ここが足を引っ張りあげます。
まず足を伸ばして座り、片足を90度立てて固定。そのまま伸ばしている足を上へ上げます。小さく10回、体を倒して大きく10回、斜めに10回。これを左右1セットずつ。

Harada Coach

2番目は中殿筋のトレーニング。お尻のちょっと上の筋肉です。ここが鍛えられていると、体がブレずに走れます。
立ったまま、片足をめいっぱい引き上げます。ここがスタート地点。
ここから更に上へ引き上げて、10回。もう片足もね。

Harada Coach

3番目の内転筋。これで最後だからがんばろう。
内転筋とは内ももの筋肉で、下半身のバランスをとるために欠かせません。
今立っている位置から片足を精一杯内側へ寄せてください。

Harada Coach

この筋トレで刺激すれば、走るのが格段にラクになるし、ふくらはぎに負担がかからないので足も太くならないんですよ。

hazuki

やらなきゃ!