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トレーニング STEP3

ハーフマラソンを完走してなおかつ
「サブ2」を 達成するには
何といっても体力が大事。
思うように練習時間がとれない日々の中
短期間で体力をつけるには…?

STEP3

  • 体力をつけるには長い距離を走るより、スピードを変えてメリハリある練習を。

  • 「ジョギング」「ロング」「スピード」「リズム」の4種類を走り分けよう。

  • マラソンを走る時の色々な負荷を、練習で体験しておくと本番に強くなれる。

長い距離を走るより、メリハリある練習を_sp 長い距離を走るより、メリハリある練習を

hazuki

正しいフォームも身につけたし、あとは練習あるのみ…と言いたいところですが
原田さん!私とっても不安なんです。
前回マラソンを走ったのが2014年、2年前でしょう?
あれから本格的な練習をしていなくて、ハーフを完走できる自信がないんです。
もっと体力をつけなくちゃと思うんですが、1日にどのくらい走ればいいんでしょう?

Harada Coach

実はね、マラソンのトレーニングは長く走ればいいというわけじゃないんです。
もっと短い距離でも、効率的に体力アップにつながる練習をしたいと思わない?

hazuki

ええ? それはどういうことですか!?

Harada Coach

僕はこれまで多くの市民ランナーをレッスンしてきましたが、
みんな練習といえば「ジョギング」だけなんです。
今月は10㎞、来月は15㎞…と、同じペースで走りながら距離を伸ばしていくだけ。

hazuki

でも長い距離を走らないとマラソン本番で完走できないでしょう?

Harada Coach

それが、大きな誤解なんです。
距離を伸ばすことを目的にしていたら練習時間がどんどん長くなってきますよね。
仕事しながら、続けられる?

hazuki

うっ痛いところを! そうなんです。
私も毎日の練習に、そうそう時間が割けなくて。
だからこそ不安が募る…。

Harada Coach

長い距離にこだわらなくても、ハーフを走れるようになる練習はあります。
それは「負荷の強弱をつけながら走る」こと。

hazuki

強弱、というとスピードを変えて走ることですか?

Harada Coach

その通り!具体的に言うと、4種類のスピードを走り分けて練習するんです。
ほぼ全力のトップスピードを走ったり、ごくごくスローペースで走ったり、その中間くらいを走ったり。
インターバルトレーニングって知ってる?

hazuki

はい!
全力のダッシュとスローペースを交互に走るやつですね。
学生の頃、体力作りのためによくやってました。

Harada Coach

急激に上がった脈拍数を早く正常に戻そうとする体の働きが、心拍数を鍛えるんです。
同じようにダラダラ何時間も走るより、効率的に体力がつくんですよ。

hazuki

すごい!
それは「目からウロコ」です!
だけど4種類のスピードを走り分けるって、どういう風にするんですか?

Harada Coach

それを今から、しっかり教えますね。