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トレーニング STEP4

これから3ヵ月間かけて
ハーフマラソンで2時間を切る。
その目標のためには
計画的なトレーニングが
やっぱり必要なんですって。

STEP4

  • 5㎞を5分10秒ペースで走れば、21㎞を2時間以内で走れる。

  • 練習プランは1週間単位で。「ジョギング」「ロング」「スピード」「リズム」を走り分けよう。

  • 週に2回は休養日をとって、無理のないトレーニングプランを作ろう。

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hazuki

原田さんのトレーニング篇、いよいよラストの STEP4となりました。
準備、走り方、体力作りに加えて今回はトレーニングプランを一緒に立てていただきます。
そもそも私は、ほんとうに「サブ2」を達成できるのでしょうか?
原田さん、正直に答えて!

Harada Coach

う~ん、どうかな?
ウソウソ(笑)。
がんばればいけると思いますよ。

hazuki

ほんとですか? やった!

Harada Coach

まあ、落ち着いて。そのためには、ここから3ヶ月が勝負なんだから。
まず「サブ2」がどういうものかをイメージすることから始めましょう。
ハーフマラソンの21kmを2時間以内で走るということは、STEP3でも言いましたが、1㎞を5分40秒ペースで走ることなんです。

hazuki

なるほど。

Harada Coach

ここから、ちょっとややこしいですよ。
21㎞を平均5分40秒ペースで走り続けるということは、簡単にいえば15㎞を5分30秒ペース、
10㎞を5分20秒ペース、5㎞を5分10秒ペース…で走るのと同じ負荷だと思ってください。

ペースチャート

距 離 1km のペース
ハーフマラソン
(21km)
5 分 40 秒
15km 5 分 30 秒
10km 5 分 20 秒
5km 5 分 10 秒
hazuki

5kmごとに10秒ずつ速くなっていくんですか!? きついなあ~

Harada Coach

でも逆に言えば5㎞を5分10秒ペース、つまり25分で走ることができれば
サブ2は必ず達成できるといえるでしょう。

hazuki

ハーフをぜんぜん走らなくても?

Harada Coach

ええ、走らなくても。
10㎞、20㎞の練習なんて週に何本もできないじゃないですか。
それより5㎞を25分で走る練習することで、同じ結果が出る。
これは僕が多くの市民ランナーを指導してきた結果から、確信を持って言えます。

hazuki

今回も、目からウロコです(笑)。

Harada Coach

ということでレースまでに、5㎞を25分で走れるように、練習メニューを組みますね。
基本は1週間単位。1週間の走行距離を30㎞と設定します。
これ以上走らないように。

hazuki

1週間で30㎞?2年前のホノルルマラソンの時は、毎日10㎞走ってた…。

Harada Coach

それは走りすぎ。故障の原因にもなるし、休養しないから疲労が溜まって逆効果です。
必ず週に2日は「走らない日」を作ってください。
仕事などで、時間を作りにくい曜日は?

hazuki

週末の土曜、日曜かな。

Harada Coach

じゃあ土日を休養日として残りの5日間、平日でメニューを組んでみましょう!

hazuki

お願いします!